1 तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

एक गर्भवती महिला के स्वास्थ्य की स्थिति काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि उसका शारीरिक रूप कितना अच्छा है और उसका समर्थन करने के लिए उसका कितना उपयोग किया जाता है। पहले त्रैमासिक में, विषाक्तता नहीं होने पर बच्चे को पहनना अभी भी बहुत आसान है, लेकिन यह इस अवधि के दौरान है कि आपको यह सोचने और निर्णय लेने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था को अपेक्षाकृत आसानी से लाने के लिए आपको किस तरह की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है, बिना किसी कठिनाई के जन्म दें और बच्चे के जन्म के तुरंत बाद ठीक हो जाएं।

बहुत कुछ लिखा गया है और गर्भवती माताओं के लिए पर्याप्त कोमल शारीरिक परिश्रम के लाभों के बारे में कहा गया है। स्थानांतरित करने के लिए, डॉक्टरों और अनुभवी माताओं द्वारा जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है। परीक्षण पर दो स्ट्रिप्स की खोज के बाद, बहुत सारे सवाल उठते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या अब आपकी शारीरिक गतिविधियों को सीमित करना उचित है। यदि एक महिला नियमित रूप से और व्यवस्थित रूप से गर्भावस्था से पहले खेल या फिटनेस में शामिल थी, तो आपको निश्चित रूप से कक्षाएं नहीं देनी चाहिए।

यदि भविष्य की मां और खेल ध्रुवीय अवधारणाएं हैं, तो यह भी विचार करने योग्य है कि आपके शरीर को जटिलताओं के बिना बच्चे को ले जाने में मदद करने के लिए आगे क्या करना है, मांसपेशियों को बनाए रखना, बच्चे के जन्म के लिए सर्वोत्तम संभव तरीके से तैयार करना।

पहली तिमाही आपके जीवन शैली को बदलने के लिए एक महान समय है अगर यह आलसी और गतिहीन था। गर्भावस्था के दौरान एक महिला जितनी अधिक सक्रिय और सक्रिय होती है, उतनी ही आसानी से उसे गर्भावस्था दी जाती है, पिछले हफ्तों में बच्चे के जन्म के लिए गर्भाशय ग्रीवा तेजी से और बेहतर तरीके से तैयार होगी। जिम्नास्टिक के शुरुआती चरणों में आपको स्वास्थ्य को सामान्य करने की अनुमति देता है, विषाक्तता की सुविधा देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, चक्कर आना के एपिसोड की आवृत्ति कम करता है, सिरदर्द कम करता है। श्रोणि मंजिल, पेरिनेम, पैर, पीठ की तैयार मांसपेशियों के साथ महिलाएं जन्म को आसान और तेज देती हैं, जन्म की चोटों का सामना करने की संभावना कम होती है, आँसू, एक एपिसोटॉमी की आवश्यकता।

शुरुआती चरणों में, जिमनास्टिक के लाभ स्पष्ट हैं:

• स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार;
• चिंता का स्तर कम हो जाता है, एक महिला बदलते हार्मोनल पृष्ठभूमि के मानस पर एक मजबूत प्रभाव की स्थिति में भी एक अच्छे मूड को बनाए रख सकती है;
• शारीरिक शिक्षा गर्भाशय रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती है, भ्रूण हाइपोक्सिया की संभावना को कम करती है;
• जिम्नास्टिक एक महिला को अपने वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

व्यायाम और प्रारंभिक गर्भावस्था कभी-कभी पूरी तरह से असंगत लगती है। ऐसा हुआ कि समाज में कई रूढ़ियाँ हैं जो हमेशा वास्तविकता के अनुरूप नहीं होती हैं।

• "गर्भवती को शांति की आवश्यकता होती है।" यह कथन गलत और खतरनाक है। हाइपोडायनामिया गर्भावस्था के दौरान और बाद के जन्म में कई जटिलताओं का कारण बन सकता है। आराम केवल उन लोगों की आवश्यकता है जिनके लिए डॉक्टर स्पष्ट रूप से किसी भी भार को प्रतिबंधित करते हैं, स्वस्थ गर्भवती महिला के लिए आराम की सिफारिश नहीं की जाती है।
• "जबकि पेट दिखाई नहीं देता है, लोड किसी भी हो सकता है।" यह भी एक बहुत ही खतरनाक पतन है। पेट खुद ही प्रकट होता है जब गर्भाशय श्रोणि में फिट होने के लिए बंद हो जाता है और पेट की गुहा में ऊपर उठाना शुरू कर देता है। यह 12 सप्ताह के बाद सबसे अधिक बार होता है।लेकिन एक महिला के शरीर में पहले तीन महीने सबसे बड़े पैमाने पर समायोजन होते हैं, हालांकि वे हमेशा दूसरों को दिखाई नहीं देते हैं। इसलिए, थकावट, शारीरिक परिश्रम करना बहुत खतरनाक हो सकता है।
• "गर्भवती महिलाओं के लिए योग सबसे अच्छा है।" योग एक बहुत ही व्यापक अवधारणा है, और वास्तव में ऐसे पोज़ हैं जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए "दिलचस्प स्थिति" में डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन अधिकांश सामान्य आसन गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं, और इसलिए विशेषज्ञ ट्रेनर से परामर्श किए बिना नेत्रहीन रूप से योग कक्षाओं में भाग लेना स्पष्ट रूप से नहीं है। ।
• "प्रशिक्षण कार्यक्रम में जितने अधिक अभ्यास होंगे, उतना अधिक प्रभाव प्राप्त होगा।" आप गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक के कार्यक्रम से भी हल्के व्यायाम के साथ खुद को अधिभार नहीं डाल सकते हैं। व्यायाम बोझ के समान और संतुलित होना चाहिए।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें महिलाओं के लिए गर्भधारण की प्रारंभिक अवधि में शारीरिक गतिविधि को contraindicated किया जा सकता है। इन स्थितियों में शामिल हैं:

• स्थिति में कोई भी नकारात्मक परिवर्तन, वृद्धि तापमानकिसी भी बीमारी की तीव्र अवधि;
• क्रोनिक रीनल पैथोलॉजी, महिलाओं में हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं;
• निर्जलीकरण की पृष्ठभूमि पर और एक अस्पताल में चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता में गंभीर या गंभीर विषाक्तता;
• गंभीर एनीमिया;
• एक डॉक्टर द्वारा पुष्टि की गई गर्भपात की धमकी;
• आईवीएफ के बाद गर्भावस्था;
• previa chorion, कम अपरा;
• रेट्रोचोरियल हेमेटोमा;
• कई गर्भावस्था (व्यक्तिगत रूप से)।

यदि एक महिला गर्भावस्था से पहले खेल में शामिल थी, तो "दिलचस्प स्थिति" की शुरुआत के साथ उसे अपने कार्यभार पर पुनर्विचार करना होगा। यह खेल से दूर निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए भी उपयोगी होगा, यह जानने के लिए कि कौन से भार को शुरुआती अवधियों से contraindicated है:

• वजन उठाना, वजन उठाना;
• जॉगिंग;
• डाइविंग (और किसी भी अन्य कूद);
• पेट के व्यायाम;
• अत्यधिक खिंचाव की आवश्यकता वाले व्यायाम;
• किसी भी व्यायाम को संतुलित करने की आवश्यकता होती है - गिरावट अच्छा नहीं करेगी;
• जिम में कार्डियो और गहन प्रशिक्षण।

अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय आपको किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना चाहिए:

• एक समान और शांत गति से हवा में दैनिक पैदल चलना (कम से कम आधे घंटे प्रति दिन);
• तैराकी और पानी एरोबिक्स;
• पिलेट्स;
• पेट नृत्य, प्राच्य नृत्य;
• साँस लेने के व्यायाम;
• भविष्य की माताओं के लिए योग;
• एक जिम्नास्टिक गेंद पर अभ्यास - फिटबॉल;
• केगेल व्यायाम करता है।

एक शांत ताल में, आप टेबल टेनिस खेल सकते हैं, लेकिन फिगर स्केटिंग या लयबद्ध जिमनास्टिक, दर्दनाक प्रकारों के रूप में जिन्हें संतुलन की आवश्यकता होती है और वेस्टिबुलर तंत्र के निर्दोष कामकाज की आवश्यकता होती है, गर्भावस्था की शुरुआत के साथ अस्थायी रूप से छोड़ देना बेहतर होता है।

चाहे जो भी प्रशिक्षण कार्यक्रम एक महिला अपनाती है, शारीरिक शिक्षा के लिए सामान्य सुरक्षा नियम हैं गर्भावस्था की पहली तिमाही:

• अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें, सब कुछ सुचारू रूप से करें, धीरे से, शरीर में रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण, अचानक आंदोलनों से बेहोशी हो सकती है;
• "टोनिंग" अभ्यास को आराम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, और जिमनास्टिक को हमेशा वार्म-अप के बाद शुरू किया जाना चाहिए;
• सुबह कक्षाएं संचालित करें ताकि शाम को जिमनास्टिक तंत्रिका तंत्र को अति-उत्तेजना न दे;
• सभी व्यायाम जो स्क्वाट या झुकते हैं, उन्हें पूरी गहराई तक नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन केवल आधा - शुरुआती अवधि में पेट की अनुपस्थिति एक संकेतक नहीं है, यह जानना अधिक महत्वपूर्ण है कि अब पैल्विक अंगों को रक्त के साथ अधिक गहन आपूर्ति की जाती है;
• 13 सप्ताह तक की गर्भवती महिलाओं के हार्मोन का मतलब प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव की प्रबलता है, और इसलिए व्यायाम करते समय ध्यान रखा जाना चाहिए - स्नायुबंधन और tendons अधिक जल्दी से घायल हो जाते हैं।

महिला के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह अपना कार्यक्रम स्वयं बनाए, जिसमें केवल उन्हीं व्यायामों को शामिल किया जाए जो आसान हो, जिसमें अपेक्षित माँ को असुविधा और नकारात्मक भावनाओं का अनुभव न हो। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो हम शुरुआती अवधि के लिए सार्वभौमिक जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं। एक कोच या प्रशिक्षक की सेवाओं का भुगतान करने की आवश्यकता के बिना निष्पक्ष सेक्स का उसका प्रतिनिधि खुद को प्रदर्शन कर सकता है।

कुछ समय गर्म करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पैरों पर नीचे उतरें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, उन्हें साइड में ले जाएं, कुछ आधे-स्क्वाट करें। फर्श पर बैठो, धीरे से कूल्हों की मांसपेशियों को खींचो। बैठने की स्थिति में, आप बारी-बारी से दाएं और बाएं पक्षों में शरीर के कई मोड़ कर सकते हैं।

सबसे सरल से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।

1. खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाओ, सीधे खड़े हो जाओ, स्वतंत्र रूप से अपनी बाहों को लैश के साथ नीचे करो। मानसिक रूप से पाँच और श्वास की गिनती, सात की संख्या पर - साँस छोड़ते हैं।
2. घूमना फिरना। मिनट द्वारा "मार्च" करने की कोशिश करें, इसके बाद नाड़ी और श्वास को बहाल करने के लिए एक मिनट का ब्रेक।
3. अपनी बाहों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट करें। यह मत भूलो कि स्क्वैट्स गहरे नहीं होने चाहिए। अपने हाथों से अपनी पीठ के पीछे लॉक लगाकर खड़े होने की स्थिति से शुरुआत करें। कोशिश करें कि स्क्वाट करते समय अपनी बाहें न खोलें। गहरी साँस और धीमी साँस छोड़ना मत भूलना।
4. अपने सामने अपनी बाहों को फैलाते हुए आगे झुकें। सुनिश्चित करें कि आगे झुकना बहुत मजबूत नहीं है। अपने सिर को सीधा रखें, अपने हाथों को न खोलें।
5. छाती और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें - इसके लिए उपयुक्त मुद्रा "बिल्लियों" है। चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को झुकाओ और अपने सिर को वापस फेंक दो, एक सांस लें। साँस छोड़ते पर, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ें, इसे गोल करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक ले जाएं। तो बिल्ली के पिछले हिस्से को गोल करने में सक्षम हैं।
6. पेरिनेम और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें - अपनी पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति लें, अपने पैरों को फर्श पर झुकें और श्रोणि को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में इसे 4 तक गिनें।
7. आराम से फिटबॉल पर बैठें, आगे फैलाए गए हथियारों की मदद से संतुलन बनाए रखें। परिपत्र गति और "आंकड़ा आठ" में फिटबॉल पर स्विंग - यह पूरी तरह से श्रोणि की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
8. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें और गेंद को दायें और बायें, पहले दो पैरों से और फिर प्रत्येक को बारी-बारी से गोलाकार रोल करें।

साँस लेने के व्यायाम और विश्राम अभ्यास को पूरा करें।। इसके लिए, शांत, मापा और गहरी छाती और पेट की साँस लेना और साँस छोड़ना उपयुक्त हैं, साथ ही कुछ योग बन गए हैं, उदाहरण के लिए, पार पैरों के साथ एक मुद्रा, जिसके पैर नितंबों के नीचे संचालित होते हैं।

निम्नलिखित वीडियो 1 से 20 सप्ताह तक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करता है।