तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही को आसान नहीं कहा जा सकता है। हर दिन एक महिला के लिए अपने बच्चे को ले जाना अधिक कठिन हो जाता है, जिसे पहले से ही crumbs कहना मुश्किल है। और कई लोग गलती से मानते हैं कि यह अवधि सोफे पर बिताने के लिए बेहतर है। उचित व्यायाम न केवल बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, बल्कि बच्चे के जन्म की तैयारी में भी योगदान देगा।

तीसरी तिमाही जो शुरू होती है गर्भावस्था के 27 वें सप्ताह से और जन्म तक रहता है, महिला शरीर के सभी अंग और प्रणालियां अधिकतम भार के मोड में काम करती हैं। बच्चे के जन्म की तैयारी चल रही है, और इस आंतरिक तैयारी कार्य के हिस्से के रूप में, मांसपेशियों की स्थिति बदल जाती है, श्रोणि की हड्डियां नरम हो जाती हैं और थोड़ा विचलन होता है, महिला के हार्मोन बदलते हैं। पेट के विकास के साथ गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलते हुए, जो रीढ़ और पैरों पर एक बढ़ा हुआ भार बनाता है। 32 सप्ताह के गर्भ के बाद, बड़ा गर्भाशय डायाफ्राम को सहारा देता है, जिसके कारण पसलियों को चोट लगती है और गहरी सांस लेना मुश्किल हो जाता है।

सभी आंतरिक अंगों पर गर्भाशय का दबाव बोधगम्य है: निचोड़ा हुआ राज्य में मूत्राशय एक महिला को अधिक बार शौचालय का दौरा करने का कारण बनता है, निचोड़ा हुआ आंत्र कब्ज के साथ "विद्रोहियों", और नाराज़गी के साथ पेट।

इसी समय, एक महिला को व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं होने वाली प्रक्रियाएं शरीर में पारित हो सकती हैं - गर्भाशय ग्रीवा बच्चे के जन्म के लिए तैयार करती है, धीरे-धीरे हार्मोन के प्रभाव के तहत बाहर चौरसाई कर रही है, छोटा कर रही है, मायोमेट्रियम (गर्भाशय के ऊतक), स्तन ग्रंथियों की स्थिति बदल रही है। फल सक्रिय रूप से वजन बढ़ा रहा है।

किसी व्यक्ति के लिए जिमनास्टिक्स बहुत उपयोगी है, हर कोई इसके बारे में जानता है, यहां तक ​​कि छोटे बच्चे भी। लेकिन एक चीज एक काल्पनिक लाभ है, और दूसरा यह जानता है कि बच्चे के असर की अंतिम तीसरी अवधि में शारीरिक व्यायाम भविष्य की मां की स्थिति को कैसे प्रभावित करता है:

• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो जोखिम को कम करता है बवासीर, वैरिकाज़ नसों, साथ ही भ्रूण के हाइपोक्सिया, क्योंकि मां के सामान्य संचलन के साथ और भ्रूण को ऑक्सीजन प्राप्त होता है;
• पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं, जिससे गर्भावस्था के अंतिम सप्ताह को सहना आसान हो जाता है, और बच्चे के जन्म को आसान बनाने में भी योगदान देता है;
• गर्भाशय ग्रीवा तेजी से पकता है और सामान्य प्रकटीकरण के लिए बेहतर तैयार करता है;
• गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक करने वाली महिलाओं में प्रसवोत्तर अवधि आसान होती है, वे जल्दी से पूर्वगामी रूपों और वजन पर लौट आती हैं;
• शारीरिक गतिविधि आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है, जो कब्ज को रोकने में मदद करती है और बवासीर के रूप में देर से गर्भावस्था की ऐसी अप्रिय समस्या की घटना या वृद्धि;
• पर्याप्त व्यायाम से लड़ने में मदद मिलती है अनिद्रा तीसरी तिमाही, जो आंकड़ों के अनुसार, 70% तक अपेक्षित माताओं की शिकायत करती है;
• नियमित जिमनास्टिक आपको सूजन को कम करने, शारीरिक (प्राकृतिक) दर्द को कम करने की अनुमति देता है। उपरोक्त सभी के अलावा, तीसरी तिमाही जिमनास्टिक वजन बढ़ाने को नियंत्रित करने में मदद करता है।

भविष्य की माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि के सभी स्पष्ट लाभों के साथ मौजूद हैं 3 तिमाही में जिमनास्टिक की जिन स्थितियों में सिफारिश नहीं की जाती है:

• प्रीक्लेम्पसिया की स्थिति - स्पष्ट सूजन, असामान्य वजन बढ़ना, उच्च दबाव, मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति;
• "बच्चों के स्थान" का पैथोलॉजिकल स्थान - कम नाल, इसकी पूर्ण या आंशिक प्रस्तुति;
• गर्भाशय मायोमेट्रियम की हाइपरटोनिटी;
• गर्भवती माँ में गुर्दे और हृदय प्रणाली की पुरानी विकृति;
• महिला की भलाई का कोई भी बिगड़ना - अस्थाई विकार के कारण अस्थाई गड़बड़ी से लेकर सर्दी (वायरल) बीमारी के तीव्र चरण तक;
• गर्भाशय ग्रीवा पर प्रसूति संबंधी पेरीरी या सुपरिम्पोज्ड सर्जिकल टांके की उपस्थिति।

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में, पेट अपने अधिकतम आकार तक पहुंच जाता है, और निश्चित रूप से, सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि, जो पेट की मांसपेशियों के तनाव का अर्थ है, सख्त वर्जित है। आप प्रवण स्थिति में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, और पीठ पर आसन निषिद्ध है, क्योंकि भारी और बड़े गर्भाशय अवर वेना कावा और महाधमनी को निचोड़ सकते हैं, जिससे महाधमनी संपीड़न होता है, जो महिला और बच्चे के लिए त्रासदी में समाप्त हो सकता है।

बड़े पेट के कारण, महिलाएं अब अपने पैरों को नहीं देखती हैं, और इसलिए गिरने और घायल होने के बड़े जोखिम हैं। शरीर में बड़ी मात्रा में रक्त का प्रवाह चक्कर आना, कमजोरी का दौरा, बेहोशी हो सकता है।

इसलिए, तीसरी तिमाही में सख्त वर्जित है:

• वजन प्रशिक्षण, वजन उठाना;
• सिमुलेटर पर प्रशिक्षण;
• किसी भी कूदता है, पानी में कूदता सहित;
• पेट की मांसपेशियों पर भार;
• संतुलन की आवश्यकता और संतुलन खोने और गिरने के जोखिम के साथ एक अस्थिर स्थिति में व्यायाम;
• चलाते हैं।

यह डॉक्टर की अनुमति से संभव है:

• घर पर जिमनास्टिक करें;
• योग करो;
• फिटबॉल पर अभ्यास करें;
• पाइलेट्स;
• एक्वा एरोबिक्स में भाग लें और तैरें।

सबसे महत्वपूर्ण नियम जो एक महिला को देर से गर्भावस्था में सीखना चाहिए वह कोई गहन व्यायाम नहीं है। केवल एक सुचारू और साफ सुथरा व्यायाम, सुरक्षा की गारंटी है, और अब आपको इसके बारे में सोचने की आवश्यकता है।

गर्भावस्था के इस अवधि में आपको रोजगार के बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए।

• यदि आप व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए, आराम करना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
• पेट और अनाड़ीपन के आकार को देखते हुए, आपको उन व्यायामों को नहीं करना चाहिए जिनमें पीठ और निचले हिस्सों की मांसपेशियों की सक्रिय भागीदारी की आवश्यकता होती है।
• पैल्विक और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए तीसरी तिमाही के व्यायाम में सबसे प्रभावी है।
• अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह और दोपहर है। शाम में, व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे तंत्रिका तंत्र की अति-उत्तेजना हो सकती है, जिससे अनिद्रा हो सकती है। लेकिन शाम के समय के लिए साँस लेने का व्यायाम बहुत अच्छा है, अगर व्यायाम से अलग किया जाए।

अतिरिक्त समर्थन एक एंटीनाटल पट्टी प्रदान करेगा। यह पीठ, पैरों पर भार को कम करने में मदद करेगा, कक्षाओं को अधिक आरामदायक बना देगा।

जिमनास्टिक व्यायाम करते समय अपने स्वयं के हृदय गति की निगरानी करना सुनिश्चित करें। इसके लिए पल्स मीटर की आवश्यकता हो सकती है।

एक महिला गर्भवती महिलाओं के लिए कई मौजूदा शारीरिक शिक्षा कार्यक्रमों में से कोई भी चुन सकती है। हमने सबसे प्रभावी और सरल अभ्यासों का चयन किया है जो एक प्रशिक्षक की सेवाओं के लिए भुगतान किए बिना घर पर करना आसान है।

वार्म-अप किसी भी चार्ज को शुरू करना चाहिए। उचित वार्म-अप आपको आगामी अभ्यासों के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति देता है। तीसरी तिमाही में वार्मिंग को निम्नलिखित में शामिल करना चाहिए।

• बाहों को ऊपर उठाते हुए और उन्हें पीछे की ओर उठाएं, उसके बाद विश्राम। अपने हाथों को बहुत तेज़ी से न फेंकें - इससे खराब परिसंचरण हो सकता है।
• पक्षों को अपने हाथों को झुकाना और उन्हें दाईं और बाईं ओर स्मोक करना, उसके बाद विश्राम।
• हाथ और पैर एक चक्र में - हाथों से कंधे तक और पैरों से घुटने तक।

वार्म-अप में, 2-3 मिनट के लिए मौके पर चलना शुरू करें, प्रकाश उथले आगे, पीछे और बग़ल में झुकने के बिना झुकता है, अपने सिर के साथ पक्षों पर परिपत्र आंदोलनों करें।

वार्म-अप पूरा करने के बाद, आपको थोड़ा आराम करने, अपनी सांस को बहाल करने और धीरे-धीरे व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए, सरल लोगों के साथ शुरू करना और जटिल लोगों के साथ समाप्त करना।

मुख्य परिसर में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए व्यायाम शामिल हैं, पीठ के निचले हिस्से, पीठ और पैर।

• "बिल्ली।" एक महिला अपनी बाहों और घुटनों के सहारे फर्श पर मुद्रा लेती है। सबसे पहले, पीठ के निचले हिस्से में फ्लेक्स होते हैं - फिर श्वास, फिर "गोल" होता है, सिर नीचे जाता है - साँस छोड़ना किया जाता है। व्यायाम को कई बार दोहराया जाता है।
• "Weathervane"। इस अभ्यास को फर्श पर खड़े और बैठे दोनों किया जा सकता है। हाथों को सिर के पीछे तय किया जाता है, कोहनी चेहरे के सामने जितना संभव हो उतना गठबंधन। एक गहरी सांस पर, महिला अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाती है, और एक धीमी और चिकनी साँस छोड़ते पर, कोहनी को एक साथ लाया जाता है, अपनी मूल स्थिति में लौट आती है।
• "बेल"। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कमर पर निर्धारित हथियार। एक महिला अपने घुटनों को थोड़ा झुकाती है, अपने श्रोणि को पक्षों की ओर ले जाती है, आगे और पीछे। आप कूल्हों को आठ लिख सकते हैं, लेकिन एक उचित, कोमल आयाम के साथ।
• "तितली"। स्थिति - फर्श पर बैठे। एक महिला को फर्श पर अपने हाथों को आराम से रखना चाहिए क्योंकि वह आरामदायक है। इस स्थिति से, शरीर थोड़ा सा अपनी भुजाओं को फैलाते हुए बगल की ओर मुड़ जाता है।
• "धावक"। यह अभ्यास शुरुआत से पहले स्प्रिंट की स्थिति के समान है। नारी चारों तरफ गिरती है। वह एक शांत साँस लेता है, और साँस छोड़ते पर धीरे-धीरे एड़ी पर बैठता है, अपने हाथों को फर्श पर जोर देने के साथ छोड़ देता है। साँस लेते हुए, वह फिर से चारों तरफ मुद्रा लेता है।
• फिटबॉल पर व्यायाम। तीसरे ट्राइमेस्टर में इस तरह के व्यायाम पीठ पर भार को कम करने और स्थिति को सामान्य करने में मदद करते हैं, पीठ की पसलियों में दर्द और दर्द को कम करते हैं। असल में, अभ्यास गेंद पर बैठे हुए किया जाता है। अपने श्रोणि के साथ हलकों और "आठ" का वर्णन करें, जिम की गेंद पर आराम से बैठे। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाने के लिए मत भूलना।

कई योग आसनों के साथ जिमनास्टिक पूरा करें। तीसरी तिमाही के लिए, केवल वे आसन जो श्रोणि और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, आदर्श हैं। यदि पहले एक भावी मां ने कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, तो कम से कम एक विशेषज्ञ परामर्श प्राप्त करना उचित है। निम्न पोज़ का उपयोग करें।

• फर्श पर बैठने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें और पक्षों तक फैलाएं ताकि आपके घुटनों के अंदर की तरफ फर्श (डब्ल्यू-आकार) हो। पैरों को नितंबों पर कसें, धीरे से और धीरे से उन्हें उनकी जगह पर लौटाएँ।
• फर्श पर बैठे, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी पीठ को सीधा, अपनी गर्दन को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने आप को "स्ट्रिंग" स्थिति में रखने के बाद, अपने आप को आराम करने और रिसेप्शन को दोहराने के लिए कुछ मिनट दें।

जर्मन मूल के अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा प्रस्तावित अभ्यासों का परिसर प्रसव के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करता है।यह फाड़ और जन्म के आघात से बचना होगा, जननांग पथ को अधिक लोचदार बना देगा। व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जो समय से पहले जन्म के खतरे के साथ, एक स्थापित निराशा और गर्भावस्था की अन्य जटिलताओं के साथ हैं।

तीसरी तिमाही में, अर्नोल्ड केल्हेम द्वारा वर्णित अभ्यासों में, उन तकनीकों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो आपको श्रोणि के स्नायुबंधन और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, योनि की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं:

• तनाव और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ विश्राम के समय की तुलना में तनाव का समय बढ़ जाता है;
• बारी-बारी से गुदा और योनि की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें;
• फर्श पर बैठो, अपने पैरों को पार करें और साँस लेने, आराम करने, साँस छोड़ने पर थोड़ा तंग करें;
• एक कठिन सतह पर प्रवण स्थिति पर कब्जा और पेरिनेम की मांसपेशियों के तनाव के साथ श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं।

तीसरी तिमाही में श्वसन जिम्नास्टिक को एक अलग प्रकार के प्रशिक्षण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, और अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ संयोजन में प्रदर्शन किया जा सकता है। साँस लेने के व्यायाम के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, महिलाओं की एकमात्र श्रेणी जिन्हें कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता होती है, वे अस्थमा से पीड़ित महिला हैं।

सांस लेने की प्रथाओं से एक महिला को न केवल पिछले हफ्तों के गर्भधारण में आसानी होगी, बल्कि बच्चे के जन्म में भी मदद मिलेगी - गहन, उचित श्वास सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसका एक प्राकृतिक संवेदनाहारी प्रभाव होता है।

आप कौन सी ट्रिक्स का अभ्यास कर सकते हैं? हां, लगभग सभी जो बच्चे के जन्म में शिक्षण व्यवहार के कार्यक्रम में शामिल हैं।

• कुत्ते की सांस। खुले मुंह के साथ बार-बार उथले साँस लेना और साँस छोड़ना। और साँस लेना और साँस छोड़ना मुँह और नाक के साथ अधिमानतः।
• लम्बी साँसें और लम्बी लम्बी साँसें। 1-2-3-4 की कीमत पर श्वास लें, और 1-2-3-4-5-6 की कीमत पर साँस छोड़ें। फिर, बच्चे के जन्म में, इस तरह की श्वास स्वाभाविक रूप से संकुचन को राहत देने में मदद करेगी। इस बीच, आप प्रशिक्षण मुकाबलों के लिए अभ्यास को लागू कर सकते हैं, अगर ऐसी जगह हो।
• मोमबत्ती बाहर रखो। अपने चेहरे के सामने एक जली हुई मोमबत्ती की कल्पना करें। एक गहरी साँस लें और जल्दी से मुंह के माध्यम से छोटे हिस्से में हवा बाहर धकेलें, जैसे कि आप एक या अधिक मोमबत्तियों को बुझाते हैं।

प्रत्येक प्रसूति क्लिनिक में, गर्भवती माताओं के लिए एक स्कूल है, जहां आप नि: शुल्क साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं और स्त्री रोग विशेषज्ञ और चिकित्सक के साथ कार्यभार का समन्वय कर सकते हैं।

प्रत्येक गर्भवती महिला के लिए, लोड के स्तर की व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता होती है। ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो दो अलग-अलग महिलाओं के लिए उपयोगी हो। इसलिए, अपने लिए इस तरह के एक कॉम्प्लेक्स को चुनना सार्थक है, जिसे पूरा करना महिला को यथासंभव आरामदायक लगेगा। यदि व्यायाम अप्रिय है, तो यह तीन गुना उपयोगी है, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

• यदि अभ्यास आसान और आसान है, तो महिला अच्छे शारीरिक आकार में है, फिर भी उसे अतिरिक्त भार के साथ जटिल और बोझ नहीं करना चाहिए। स्वीकार्य और अस्वीकार्य के बीच की रेखा बहुत पतली है।
• प्रयोग करने की इच्छा सराहनीय है, लेकिन गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में नहीं। उन अभ्यासों का उपयोग न करें जो आपके डॉक्टर के अनुरूप नहीं हैं और उनसे अनुमोदन प्राप्त नहीं किया है।
• जिम्नास्टिक खुली हवा में, सड़क पर, यदि आपके पास एक निजी घर है, और बाहर गर्मी है तो बहुत उपयोगी है। यदि सर्दियों के दिन हैं, तो आपके पास ऊंची इमारत में एक नियमित अपार्टमेंट है और बालकनी नहीं है, अच्छी तरह से हवादार कमरे में व्यायाम करें ताकि व्यायाम के दौरान शरीर को जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन मिल सके।
• अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, हमेशा याद रखें कि भार आनुपातिक होना चाहिए: कुल पाठ समय में वार्म-अप का अनुपात 15% है, बुनियादी अभ्यास के लिए वे चार्जिंग समय के लगभग आधे भाग को समर्पित करते हैं, केगेल व्यायाम - 15%, लेकिन एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं, और बाकी समय एक स्पष्ट विवेक के साथ, आप योग आसन और श्वास प्रथाओं के लिए समर्पित कर सकते हैं।

पूरे दिन अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना। सुबह का व्यायाम, भले ही यह सभी नियमों के अनुसार किया जाए, विशेष रूप से उपयोगी नहीं होगा यदि महिला कुकीज़ के एक बॉक्स के साथ सोफे पर शेष दिन बिताती है। लोड को वितरित करने का प्रयास करें ताकि घर पर चलने का समय हो, घर के काम पर, अन्य गतिविधियों पर जो मज़ेदार हो और महिला और उसके परिवार के लिए उपयोगी हो।

यदि महिला के कार्यक्रम में तैराकी शामिल है, तो याद रखें कि तीसरी तिमाही की दूसरी छमाही पूल का दौरा करने का सबसे अच्छा समय नहीं है। बिल्कुल किसी का ध्यान नहीं, किसी भी समय गर्भाशय ग्रीवा नहर को बंद करने वाला एक बलगम प्लग बंद हो सकता है, और फिर न तो स्नान, और न ही जलाशय, और न ही पूल दिखाया जाएगा - गर्भाशय में घुसने वाले संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, निम्नलिखित वीडियो देखें।