12-17 वर्ष के किशोरों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

बच्चे के शरीर में किशोरावस्था में, विकास प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं। जीवन की इस अवधि के दौरान शरीर में विशेष रूप से हार्मोनल और भावनात्मक क्षेत्र में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि एक किशोर को भोजन से पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व मिलते हैं।

• भोजन नियमित होना चाहिए, इसलिए भोजन के एक आहार को व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है जो हर दिन एक किशोरी निरीक्षण करेगा।
• एक किशोर का मेनू जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को उचित मात्रा में बदली और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों।
• एक किशोर दैनिक आहार में प्रोटीन कम से कम 50-60% पशु उत्पादों होना चाहिए।
• मोटी किशोरी को वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम, नट्स, पनीर, मक्खन और अन्य उत्पादों से प्राप्त किया जाना चाहिए। यह वांछनीय है कि प्रति दिन सभी खपत वसा का लगभग 70% सब्जी थे।
• बच्चे को अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात - 4 से 1।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मीठे खाद्य पदार्थ) के स्रोत किशोरावस्था के सभी कार्बोहाइड्रेट का 20% तक होना चाहिए।
• बच्चे को अनाज, आलू, रोटी से व्यंजन से जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होंगे। आटा व्यंजन पकाने के लिए मोटे पीसने के साथ आटे को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
• मछली को सप्ताह में कम से कम 1-2 बार किशोरी के मेनू में उपस्थित होना चाहिए। रेड मीट के लिए भी यही सिफारिशें दी गई हैं।
• हर दिन, एक किशोर को फल और सब्जियों के 5 सर्विंग्स खाने चाहिए। एक सेवारत एक मध्यम आकार का फल (उदाहरण के लिए, एक सेब या नारंगी), दो छोटे फल (उदाहरण के लिए, खूबानी), 50 ग्राम सब्जी का सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, गर्मी उपचार के बाद तीन चम्मच सब्जियां।
• डेयरी उत्पाद तीन सर्विंग्स के रूप में दैनिक रूप से एक किशोरी के मेनू में होना चाहिए।
• एक बच्चा कम मात्रा में वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ खा सकता है, लेकिन ऐसे व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत कम स्वस्थ तत्व होते हैं।
• उबलते और स्टूइंग के साथ-साथ बेकिंग नामक गर्मी उपचार उत्पादों का सबसे अच्छा प्रकार है।
• किशोरों के आहार में, खाद्य योजक, मार्जरीन, स्टोर सॉस, गैर-मौसमी सब्जियां, स्मोक्ड सॉसेज, बहुत मसालेदार व्यंजन, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद रस, कैंडी, फास्ट फूड, चबाने वाले मसूड़े के साथ उत्पाद अवांछनीय हैं। यह सफेद ब्रेड और चीनी की खपत को सीमित करने के लायक भी है।

एक किशोर को दिन के दौरान अपने ऊर्जा व्यय को कवर करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। औसतन, यह बच्चे के वजन के प्रति किलोग्राम 65 किलो कैलोरी है, जो सामान्य रूप से प्रति दिन लगभग 2500-3000 किलो कैलोरी है।

पोषक तत्वों के लिए, किशोरावस्था के बच्चों को प्रतिदिन 100-110 ग्राम प्रोटीन, 90-100 ग्राम वसा और औसतन 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।

प्रति दिन भोजन में एक किशोर की जरूरत इस प्रकार होगी:

• मांस - लगभग 200 ग्राम;
• कॉटेज पनीर - 60 ग्राम;
• डेयरी उत्पाद - लगभग 500 मिलीलीटर;
• 1 अंडा;
• पनीर - दैनिक लगभग 10-15 ग्राम;
• मछली - 60 से 70 ग्राम तक;
• मिठाई - 100 ग्राम तक;
• ब्रेड - 300 से 400 ग्राम तक (150 ग्राम तक की मात्रा में राई की रोटी सहित);
• पास्ता या अनाज - लगभग 60 ग्राम (वे सप्ताह में एक बार एक ही मात्रा में फलियां बदलते हैं);
• सब्जियां - 300-350 ग्राम;
• ताजा फल - 150 से 300 ग्राम तक;
• सूखे फल - लगभग 25 ग्राम;
• मक्खन - 30 से 40 ग्राम तक;
• वनस्पति तेल - 15 से 20 ग्राम तक।

एक किशोरी के लिए मेनू को बनाते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए, रूस के बाल रोग विशेषज्ञों के वीडियो देखें।

किशोरावस्था में उचित पोषण का मुद्दा जटिल और सरल दोनों है। माता-पिता अभी भी एक बेटे या बेटी के मेनू को प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन सामान्य तौर पर बच्चे में खाद्य प्राथमिकताएं पहले से ही बनाई गई हैं। इसके अलावा, स्वतंत्र होने और अपने तरीके से करने की इच्छा पोषण को प्रभावित करती है। यहां खाद्य नियंत्रण और व्यक्तिगत हिंसा के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

स्कूल में बाल पोषण पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। एक किशोरी को घर से गर्म कुत्तों और पिज्जा के लिए एक स्वस्थ विकल्प लेने की पेशकश करें। उदाहरण के लिए, एक बेटे या बेटी को दही, फल, पुलाव, घर का बना केक लेने दें।

किशोरों को दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए। सभी भोजन में विभाजित हैं:

1. नाश्ता। सुबह के भोजन में, बच्चे को सभी कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए।
2. दोपहर के भोजन के। यह सबसे अधिक वाजीकरण भोजन है, जिसमें 35 से 40% दैनिक कैलोरी शामिल है।
3. चाय का समय यह एक छोटे से नाश्ते द्वारा दर्शाया जाता है, जो दैनिक कैलोरी का लगभग 15% है।
4. रात का खाना। शाम के भोजन में, बच्चे को 20 से 25% दैनिक कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि किशोरी ने बिस्तर पर जाने से पहले 2 घंटे पहले अधिकतम भोजन किया।

प्रति दिन एक किशोरी द्वारा खपत तरल पदार्थ की मात्रा बच्चे के मेनू की विशेषताओं, किशोरी की गतिविधि के स्तर और मौसम से निर्धारित की जाएगी। गर्म दिन पर या शारीरिक परिश्रम के दौरान, पानी का अधिक सेवन करना चाहिए। औसतन, एक किशोर को प्रति दिन लगभग 50 मिलीलीटर तरल पदार्थ प्रति पाउंड वजन की आवश्यकता होती है।

साधारण शर्करा और उच्च अम्लता की अपनी उच्च सामग्री के कारण रस को कम पसंदीदा पेय माना जाता है। यदि कोई बच्चा ताजा रस पीता है, तो उसे निश्चित रूप से पानी से पतला होना चाहिए।

किशोरों को कार्बोनेटेड पेय नहीं पीना चाहिए, साथ ही उच्च कैफीन युक्त पेय भी पीना चाहिए। कैफीन लोहे के अवशोषण को प्रभावित करता है और नींद की समस्या पैदा कर सकता है। गैस के साथ पीने से खराब प्यास लगती है और पाचन तंत्र में जलन होती है, और अक्सर विभिन्न रासायनिक योजक होते हैं।

पूरे सप्ताह में एक बार मेनू बनाना बेहतर होता है, फिर यह अधिक विविध और पौष्टिक हो जाएगा। निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करें:

• नाश्ते के लिए, एक किशोरी को मुख्य पाठ्यक्रम का औसत 300 ग्राम मिलना चाहिए, साथ ही साथ लगभग 200 मिलीलीटर का एक पेय। दूध दलिया, पनीर के व्यंजन, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे नाश्ते के लिए अच्छे विकल्प माने जाते हैं। वे सब्जियां, सूखे फल, जामुन, फल, मांस, सॉस जोड़ते हैं।
• कई किशोरों ने स्कूल में दोपहर का भोजन किया, वहां सूप प्राप्त किया, एक मुख्य पाठ्यक्रम (यह आमतौर पर एक साइड डिश और मांस या मछली है), और एक पेय भी है। होममेड लंच मेनू एक ही सिद्धांत पर बनाया गया है। पहले पकवान के लगभग 250 मिलीलीटर और बच्चे को लगभग 100 ग्राम सब्जी का सलाद दिया जाता है। एक किशोरी के लिए मुख्य पकवान 300 ग्राम तक की मात्रा में और 200 मिलीलीटर की मात्रा में पेय पेश किया जाता है।
• चाय के समय, किशोरों को डेयरी उत्पाद, फल, पेस्ट्री और कुकीज़ खाने की सलाह दी जाती है। व्यंजन की अनुमानित मात्रा बेकिंग के लिए 100 ग्राम, फल के लिए 100 ग्राम और पेय के लिए 150-200 मिलीलीटर है।
• शाम के भोजन में, एक किशोर बच्चे को एक मुख्य पाठ्यक्रम (लगभग 300 ग्राम) और एक पेय (200 मिलीलीटर) की पेशकश की जाती है। एक अच्छा विकल्प कॉटेज पनीर पुलाव, अंडा या मछली व्यंजन जैसे दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होंगे। रात के खाने के किशोरों के लिए एक अच्छा विकल्प जिसे दलिया और सब्जी व्यंजन कहा जाता है।
• रोटी को किसी भी भोजन में शामिल किया जा सकता है, आटा के विभिन्न ग्रेड से बच्चे को बेकरी उत्पादों की पेशकश की जाती है।

एक किशोर के लिए एक अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

• सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, पनीर के साथ रोटी, कोको।
• अंडा, टमाटर और ककड़ी का सलाद, नूडल्स के साथ शोरबा, ब्रेज़्ड गोभी, बीफ़ से मीटबॉल, अंगूर का रस, रोटी।
• पनीर पनीर, सेब, दूध।
• मांस, गुलाब जलसेक, रोटी के साथ आलू पुलाव।

12-17 वर्ष के बच्चे के लिए दिन के लिए दूसरा मेनू विकल्प:

• पनीर सॉस पुलाव क्रीम सॉस, रोटी और मक्खन, चाय के साथ।
• गाजर और गोभी का सलाद, बोर्स्च, मैश किए हुए आलू, पके हुए खरगोश, सूखे फल कॉम्पोट, रोटी।
• बटर बन, नारंगी, केफिर।
• मटर, पनीर सैंडविच, कासनी के साथ आमलेट।

एक किशोरी के लिए एक और दैनिक मेनू विकल्प:

• टमाटर और पनीर के साथ आमलेट, राई की रोटी, शहद के साथ चाय।
• स्क्वैश कैवियार, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, स्टू जिगर, सेब जेली, रोटी।
• दलिया कुकीज़पके हुए सेब ryazhenka.
• पनीर के साथ पेनकेक्स और किशमिश, कोको, ब्रेड।

यदि माता-पिता बच्चे के पोषण में रुचि नहीं रखते हैं, तो नीरस और खराब पोषण मेनू के परिणामस्वरूप, एक किशोर को निम्नलिखित समस्याओं का अनुभव हो सकता है:

• मोटापा।
• हड्डियों की नाजुकता।
• थकान।
• प्रतिरोधक क्षमता में कमी।
• जोड़ों के रोग।
• चक्कर आना और कम दबाव.
• लड़कियों में मासिक धर्म की समस्या।
• क्षय।
• रिक्तीकरण।

यदि किशोरी का बीएमआई 25-30 से अधिक है, तो पोषण पर ध्यान दिया जाना चाहिए और इसे ठीक करना चाहिए। सबसे पहले, बच्चे के मेनू से हानिकारक उत्पादों (चिप्स, चॉकलेट बार, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड) को बाहर करें, फ्रैंकफर्टर, मेयोनेज़ और अन्य) 10-20% तक भोजन की कुल मात्रा को कम करते हैं और दिन के आहार में शारीरिक गतिविधि जोड़ते हैं।

शारीरिक गतिविधि के संबंध में, यह अनुशंसा की जाती है कि कोई भी खेल जो किसी किशोर को पसंद हो। आपको 1-2 घंटे के लिए सप्ताह में कम से कम 2-3 बार संलग्न करने की आवश्यकता है।

किशोर अक्सर अपनी उपस्थिति से नाखुश होते हैं और महान प्रतिबंधों के साथ आहार का गलत तरीका चुन सकते हैं। परिणाम हाइपोविटामिनोसिस, विलंबित यौन विकास और एनोरेक्सिया होगा।

ऐसे मामलों में, माता-पिता को बच्चे के मेनू और उसके साथ बातचीत पर अधिक ध्यान देना चाहिए। इस स्थिति में कई किशोरों को विशेषज्ञों की मदद की आवश्यकता होती है।

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